Gizi/Nutrisi Dasar: Mikronutrisi Mineral

Mineral ditemukan dalam senyawa organik sebagai senyawa anorganik dan sebagai ion bebas. Kalsium dan fosfor membentuk 80% dari semua elemen mineral dalam tubuh. Mineral dapat dibagi menjadi dua kategori yaitu makro dan juga mikro.

Makromineral

Makromineral adalah yang dibutuhkan orang dalam jumlah harian lebih dari 100 mg. Yang termasuk ke dalam kategori ini adalah kalsium, fosfor, natrium, kalium, magnesium, klorida, dan belerang.

Kalsium

Kalsium (Ca) adalah mineral yang paling mungkin asupannya kurang pada banyak orang. Kalsium membentuk sekitar 2% dari tubuh manusia yang sudah dewasa. 99% kalsium tubuh ada di tulang dan gigi. 

Kalsium juga memiliki kegunaan penting lainnya, seperti menjaga keseimbangan cairan tubuh, membantu pembekuan darah, dan mengatur aktivitas jantung dan otot lainnya serta respons saraf.

Kadar kalsium dalam darah yang normal biasanya selalu dipertahankan (bahkan ketika asupan kalsium tidak mencukupi) melalui aksi hormon. Hormon-hormon ini mempengaruhi penyerapan kalsium, ekskresi kalsium pada urin, dan pergerakan kalsium masuk dan keluar tulang. 

Karena tulang melepaskan kalsium dengan biaya sendiri ketika asupan kalsium tidak memadai, defisiensi kalsium kronis meningkatkan risiko osteoporosis (penipisan tulang). Kadar kalsium darah yang berubah terjadi sekunder akibat gangguan lain atau dari kelainan hormon, bukan karena kekurangan makanan. 

Sumber kalsium makanan terbaik adalah susu, yogurt, keju keras, dan jus jeruk yang diperkaya kalsium. Vitamin D dan kandungan laktosa dalam susu juga meningkatkan penyerapan kalsium. 

Sumber kalsium yang baik termasuk sereal yang diperkaya kalsium, kangkung, brokoli, dan salmon kalengan dengan tulang. Anjuran asupan harian untuk kalsium adalah sebanyak 1.200 miligram bagi kebanyakan orang dewasa untuk memaksimalkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis untuk wanita dan pria.

Kalsium karbonat adalah bentuk kalsium yang sangat baik untuk orang hingga usia 50 tahun. Kalsium sitrat adalah bentuk kalsium yang lebih mudah diserap karena penurunan pelepasan asam hidroklorat (HCl) di perut, dan dianjurkan untuk para lansia.

Fosfor

Setiap sel mengandung fosfor (P), yang menyumbang sekitar 1% dari berat badan orang dewasa. Dari fosfor dalam tubuh manusia, 80% dari jumlah keseluruhan ditemukan pada di tulang dan gigi. 

Fosfor memiliki lebih banyak fungsi daripada mineral lain di dalam tubuh. Fosfor membantu sel menggunakan karbohidrat, lemak, dan protein, serta mengatur keseimbangan asam-basa.

Fpsfpr juga penting untuk fungsi saraf dan otot yang sehat. Hampir semua makanan mengandung fosfor, terutama yang kaya protein seperti daging, ikan, unggas, kacang-kacangan, susu, dan produk olahan susu).

Sodium

Sodium (Na) adalah ion utama dalam cairan ekstraseluler. Kebutuhan aktual tubuh akan natrium minimal. Biasanya, semakin tinggi asupan natrium seseorang, semakin besar jumlah natrium yang dikeluarkannya dalam urin. 

Beberapa orang dapat mempertahankan natrium, yang dapat menyebabkan edema dan hipertensi. Karena penelitian menunjukkan bahwa populasi yang memiliki asupan natrium tinggi memiliki risiko lebih tinggi pula untuk hipertensi dan penyakit kardiovaskular, individu harus memilih diet moderat dalam garam dan natrium. 

Asupan natrium yang tinggi juga dapat meningkatkan risiko osteoporosis dengan meningkatkan ekskresi kalsium pada urin.

Kalium

Kalium (K) adalah ion utama dalam cairan intraseluler (cairan di dalam sel). Kalium tersebar luas dalam makanan dan terutama berlimpah pada buah (terutama pisang), dedak, daging segar, dan banyak sayuran. 

Pengganti garam sering mengandung kalium sebagai pengganti dari natrium. Orang-orang disarankan untuk makan lebih banyak buah dan sayuran untuk meningkatkan asupan potasium mereka, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah.

Magnesium

Magnesium (Mg) memiliki banyak fungsi, termasuk pembentukan tulang dan pemeliharaan homeostasis. Magnesium bergabung dengan kalsium dan fosfor di tulang (50% -60% magnesium tubuh ada di tulang). Magnesium juga merupakan aktivator enzim dan terlibat dengan RNA dalam sintesis protein.

Klorida

Klorida (Cl) diperlukan untuk produksi asam klorida di dalam lambung. Ini juga salah satu ion yang terlibat dalam sistem penyangga tubuh yang kompleks. Kebanyakan asupan klorida berasal dari garam.

Sulfur

Belerang (S) ditemukan pada semua makanan dengan protein, berfungsi sebagai jembatan disufilda pada protein dan merupakan komponen dari biotin, thiamin, dan insulin.

Mikromineral

Mikromineral adalah yang dibutuhkan orang dalam jumlah harian kurang dari 100 mg. Yang termasuk dalam kategori ini adalah zat besi, seng, mangan, yodium, fluorida, tembaga, kobalt, kromium, dan selenium.

Zat Besi

Zat besi (Fe) adalah bagian penting dari setiap sel dalam tubuh dan juga merupakan konstituen hemoglobin (Hgb), suatu zat dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen.

Tubuh sangatlah hemat dengan suplai zat besi dan terus menggunakannya dengan menggunakan kembali zat  besi dari sel darah merah yang sudah usang. Anak kecil, remaja, dan wanita membutuhkan lebih banyak zat besi daripada pria. Anemia karena defisiensi zat besi adalah gangguan defisiensi yang lumayan sering terjadi.

Yodium

Yodium (I), yang diperlukan untuk produksi hormon tiroksin, yang sangat penting agar kelenjar tiroid berfungsi dengan normal. Orang-orang yang tinggal di pegunungan sangat rentan akan kekurangan Yodium karena sumber makanan di sekitarnya tidak ada yang secara alami mengandung yodium. Hal ini diatasi dengan distribusi garam beryodium.

Mikromineral Lainnya

Mikromineral lainnya termasuk chromium (Cr), yang berperan dalam fungsi insulin; tembaga (Cu), yang membantu membentuk hemoglobin, dan seng (Zn), yang sangat penting dalam memproduksi hormon dan RNA, dan yang dapat meningkatkan atau menekan sistem kekebalan tergantung pada apakah asupan melebihi atau gagal memenuhi persyaratan. 

Selenium (Se) adalah komponen antioksidan dan sedang dipelajari untuk perannya dalam pencegahan kanker. Mineral lainnya seperti arsenik, boron, brom, kadmium, fluor, timbal, litium, mangan, molibdenum, nikel, silikon, timah, dan vanadium mungkin penting bagi manusia pada jumlah yang sangat kecil.